Κατάσταση ροής (flow state): τι είναι και πώς μπαίνεις πιο συχνά σε ροή
Η ροή (flow) είναι μια κατάσταση στην οποία μια δραστηριότητα σε απορροφά τόσο, που χάνεις την αίσθηση του χρόνου, οι περισπασμοί δεν σε αγγίζουν και η δουλειά μοιάζει να βγαίνει από μόνη της. Την έννοια την εισήγαγε ο ψυχολόγος Mihaly Csikszentmihalyi. Η ροή είναι πιο πιθανή όταν η εργασία αποτελεί τη σωστή πρόκληση για τις δεξιότητές σου, έχεις σαφή στόχο και βλέπεις αμέσως πώς τα πας. Δεν μπορείς να αναγκάσεις τον εαυτό σου να μπει σε ροή, μπορείς όμως να προετοιμάσεις τις συνθήκες: μία μόνο εργασία, ένα αρκετά μεγάλο μπλοκ χωρίς διακοπές, κλειστές ειδοποιήσεις και δυσκολία στο όριο αυτού που μπορείς να χειριστείς.
- Η ροή είναι μια κατάσταση βαθιάς συγκέντρωσης και απορρόφησης σε μια δραστηριότητα, όπως την περιέγραψε ο Mihaly Csikszentmihalyi (1990).
- Στα πειράματα, η ροή εμφανιζόταν όταν η δυσκολία της εργασίας ταίριαζε με τη δεξιότητα· οι πολύ εύκολες εργασίες προκαλούσαν βαρεμάρα και οι πολύ δύσκολες άγχος (Keller και Bless, 2008).
- Σε φοιτητές αρχιτεκτονικής, το 74% της διακύμανσης της ροής οφειλόταν στην κατάσταση και όχι στην προσωπικότητα· άρα η ροή εξαρτάται πολύ από το πώς είναι οργανωμένη η δουλειά (Fullagar και Kelloway, 2009).
- Η ροή συνδέεται με καλύτερη διάθεση· σε εκείνη τη μελέτη, η ροή της στιγμής προέβλεπε τη μετέπειτα διάθεση και όχι το αντίστροφο (Fullagar και Kelloway, 2009).
- Η έρευνα για τη ροή είναι κυρίως συσχετιστική· μια ανασκόπηση 252 μελετών ζητά περισσότερα πειράματα (Peifer και συνεργάτες, 2022).
Τι είναι η ροή
Η ροή είναι η εμπειρία της πλήρους βύθισης σε μια δραστηριότητα. Ο Mihaly Csikszentmihalyi (1990) την περιέγραψε αφού πήρε συνεντεύξεις από ορειβάτες, σκακιστές, χειρουργούς, μουσικούς και εργάτες εργοστασίων. Άνθρωποι από πολύ διαφορετικούς χώρους περιέγραφαν παρόμοια χαρακτηριστικά:
- η προσοχή είναι ολόκληρη στην εργασία και οι περισπασμοί δεν μπαίνουν,
- ξέρεις ακριβώς ποιο είναι το επόμενο βήμα και βλέπεις αμέσως αν λειτουργεί,
- η αυτοεπίγνωση και η έγνοια για το πώς φαίνεσαι σβήνουν,
- η αίσθηση του χρόνου αλλάζει· συνήθως πετάει,
- η ίδια η δραστηριότητα σε ανταμείβει.
Η ροή είναι στενά δεμένη με το εσωτερικό κίνητρο: όταν είσαι σε ροή, δεν χρειάζεται να πείσεις τον εαυτό σου να δουλέψει.
Πότε εμφανίζεται η ροή: μια πρόκληση στα μέτρα σου
Η πιο γνωστή προϋπόθεση είναι η ισορροπία ανάμεσα στην πρόκληση και τη δεξιότητα. Οι Johannes Keller και Herbert Bless (2008) το έλεγξαν πειραματικά: οι συμμετέχοντες έπαιζαν ένα παιχνίδι του οποίου η δυσκολία είτε προσαρμοζόταν στην απόδοσή τους είτε έμενε πολύ εύκολη ή πολύ δύσκολη. Η ροή εμφανιζόταν κυρίως στην ομάδα όπου η δυσκολία ταίριαζε με τη δεξιότητα.
| Η πρόκληση σε σχέση με τη δεξιότητα | Συνηθισμένη εμπειρία | Τι να κάνεις |
|---|---|---|
| Πολύ μικρότερη | Βαρεμάρα, ανησυχία | Ανέβασε την πρόκληση: ένα χρονικό όριο, υψηλότερο επίπεδο, μια νέα τεχνική |
| Παρόμοια, λίγο πιο πάνω | Ροή | Προστάτευσε τον χρόνο και την προσοχή σου |
| Πολύ μεγαλύτερη | Άγχος, μπλοκάρισμα | Μίκρυνε το βήμα, βρες οδηγίες, ζήτα συμβουλή |
Οι άλλες προϋποθέσεις είναι ένας σαφής στόχος (ξέρεις τι πρέπει να βγάλει αυτή η ώρα) και η άμεση ανατροφοδότηση (βλέπεις αν λειτουργεί). Οι Clive Fullagar και Kevin Kelloway (2009) παρακολούθησαν φοιτητές αρχιτεκτονικής σε ένα ολόκληρο εξάμηνο και βρήκαν ότι οι διαφορές στη ροή εξαρτώνταν σε μεγάλο βαθμό από την κατάσταση: οι φοιτητές είχαν περισσότερη ροή σε εργασίες που απαιτούσαν ποικίλες δεξιότητες και τους άφηναν ελευθερία στο πώς θα τις κάνουν.
Τι χαλάει τη ροή
- Η εναλλαγή εργασιών. Κάθε φορά που στρέφεσαι στο email ή στα μηνύματα, βγαίνεις από τη ροή και η επιστροφή θέλει χρόνο. Γιατί συμβαίνει: ο μύθος του multitasking.
- Ένα μικρό κενό. Σπάνια μπαίνεις σε ροή μέσα σε πέντε λεπτά ανάμεσα σε δύο συσκέψεις.
- Μια αόριστη εργασία. Το «δουλεύω στο έργο» δεν δίνει κατεύθυνση στον εγκέφαλό σου. Το «γράφω την πρώτη παράγραφο» δίνει.
- Η κούραση. Μετά από μια κακή νύχτα η προσοχή δύσκολα κρατιέται, ακόμα και με την ιδανική εργασία.
- Η έλλειψη πρόκλησης. Οι ρουτινιάρικες δουλειές χρειάζονται, αλλά δεν φέρνουν ροή. Μάζεψέ τες σε ένα μπλοκ και τελείωνέ τες γρήγορα (ομαδοποίηση εργασιών).
6 βήματα για να μπαίνεις σε ροή πιο συχνά
- Διάλεξε μια εργασία με σαφές αποτέλεσμα. Γράψε τι θα έχει γίνει στο τέλος του μπλοκ.
- Κράτησε ένα αρκετά μεγάλο μπλοκ. Για απαιτητική δουλειά, συνήθως 50 έως 90 λεπτά. Μπορείς να ξεκινήσεις με λιγότερο και να το μεγαλώνεις σταδιακά.
- Βγάλε τους περισπασμούς από πριν. Το κινητό σε άλλο δωμάτιο, οι ειδοποιήσεις κλειστές, ένα μόνο παράθυρο.
- Ρύθμισε την πρόκληση. Αν η εργασία είναι πολύ εύκολη, ανέβασε τον πήχη. Αν είναι πολύ δύσκολη, περιόρισέ τη στο πρώτο βήμα.
- Έχε έτοιμο το σημείο εκκίνησης. Μια σημείωση από την προηγούμενη φορά που λέει «ξεκίνα από εδώ» σού γλιτώνει το ζέσταμα.
- Μη φοβάσαι το διάλειμμα. Η ροή δεν είναι μαραθώνιος. Μετά από ένα μπλοκ, τεντώσου και πιες κάτι· το επόμενο μπλοκ συχνά πάει καλύτερα.
Η παρατεταμένη δουλειά που απαιτεί συγκέντρωση είναι ο πυρήνας της βαθιάς εργασίας (deep work). Πόσες τέτοιες ώρες είναι ρεαλιστικές θα το βρεις στο άρθρο για το πόσες ώρες συγκεντρωμένης δουλειάς αντέχεις.
Μύθοι για τη ροή
- «Η ροή είναι μόνο για καλλιτέχνες και αθλητές». Ο Csikszentmihalyi την περιέγραψε και σε εργάτες γραμμής παραγωγής. Έχει να κάνει με τη σχέση σου με την εργασία, όχι με τον χώρο σου.
- «Θα μπω σε ροή αν το θελήσω αρκετά». Η ροή δεν εξαναγκάζεται. Μπορείς μόνο να προετοιμάσεις τις συνθήκες.
- «Σε ροή αποδίδω πάντα περισσότερο». Η έρευνα συνδέει τη ροή με καλύτερη διάθεση και συχνά με καλύτερη απόδοση, αλλά τα περισσότερα δεδομένα είναι συσχετιστικά (Peifer και συνεργάτες, 2022). Μπορείς επίσης να είσαι σε ροή παίζοντας ένα βιντεοπαιχνίδι αντί να δουλεύεις.
- «Η μουσική θα με βάλει σε ροή». Κάποιους τους βοηθά και άλλους τους ενοχλεί. Τι λέει η έρευνα: μουσική για διάβασμα και συγκέντρωση.
Δοκίμασέ το τώρα στο CORTEX
Στο CORTEX (δωρεάν για όλους) ξεκίνα μια συνεδρία Εστίασης σε μια εργασία: ελεύθερο χρονόμετρο ή Pomodoro 25/5, 50/10 ή 90/15. Ο χρόνος καταγράφεται αυτόματα και μετά το μπλοκ διαλέγεις αν η εργασία ολοκληρώθηκε, αν θες «Άλλο ένα μπλοκ» ή αν θα τη συνεχίσεις αργότερα. Όσο τρέχει, όλα τα άλλα περιμένουν. Το πρότυπο «Εβδομάδα βαθιάς εργασίας» (Περισσότερα → Πρότυπα) σού στήνει μια εβδομάδα βαθιάς εργασίας με ένα σταθερό μπλοκ στο ημερολόγιο. Αν έχεις ήδη λογαριασμό, άνοιξε το πρότυπο «Εβδομάδα βαθιάς εργασίας».
Συχνές ερωτήσεις
Τι είναι η κατάσταση ροής (flow state);
Η ροή είναι μια κατάσταση πλήρους απορρόφησης σε μια δραστηριότητα: η προσοχή είναι ολόκληρη στην εργασία, ξέρεις τι κάνεις μετά, ο χρόνος περνά γρήγορα και η ίδια η δουλειά σε ανταμείβει. Την έννοια την εισήγαγε ο ψυχολόγος Mihaly Csikszentmihalyi.
Πώς μπαίνεις σε κατάσταση ροής;
Διάλεξε μια εργασία με σαφές αποτέλεσμα, κράτησε ένα μπλοκ χωρίς διακοπές τουλάχιστον 50 λεπτών, βγάλε τους περισπασμούς και βάλε τη δυσκολία στο όριο των δεξιοτήτων σου. Η ροή δεν εξαναγκάζεται, αλλά αυτές οι συνθήκες την κάνουν πιο πιθανή.
Πόσο χρόνο χρειάζεται για να μπεις σε ροή;
Η έρευνα δεν δίνει σταθερό αριθμό. Συνήθως παίρνει από μερικά λεπτά ως αρκετές δεκάδες λεπτά χωρίς διακοπές, και γι’ αυτό για απαιτητική δουλειά προτείνονται μεγαλύτερα μπλοκ. Κάθε ματιά στα μηνύματα μακραίνει το ζέσταμα.
Είναι η ροή το ίδιο με τη συγκέντρωση;
Όχι ακριβώς. Μπορείς να συγκεντρωθείς σε μια βαρετή εργασία με προσπάθεια. Η ροή είναι μια ειδική περίπτωση συγκέντρωσης, όπου η δραστηριότητα είναι η σωστή πρόκληση, πηγαίνει καλά και την απολαμβάνεις, οπότε σχεδόν δεν νιώθεις την προσπάθεια.
Βοηθά η μουσική να μπεις σε ροή;
Κάποιους ναι, κυρίως σε ρουτινιάρικη δουλειά και με μουσική χωρίς στίχους. Για διάβασμα και μάθηση από κείμενο, η μουσική με στίχους συνήθως ενοχλεί. Δοκίμασε και τα δύο και σύγκρινε πόσα κάνεις σε κάθε μπλοκ.
Πηγές και περισσότερη ανάγνωση
- Csikszentmihalyi, M. (1990): Flow: The Psychology of Optimal Experience – Harper & Row (βιβλίο)
- Keller, J. & Bless, H. (2008): Flow and regulatory compatibility: An experimental approach to the flow model of intrinsic motivation – Personality and Social Psychology Bulletin
- Fullagar, C. J. & Kelloway, E. K. (2009): Flow at work: An experience sampling approach – Journal of Occupational and Organizational Psychology
- Engeser, S. & Rheinberg, F. (2008): Flow, performance and moderators of challenge-skill balance – Motivation and Emotion
- Peifer, C. et al. (2022): A scoping review of flow research – Frontiers in Psychology
Ξεκίνα εστίαση σε ένα μόνο πράγμα
Διάλεξε μια εργασία, ξεκίνα το χρονόμετρο και το CORTEX μετράει πόσο δουλεύεις στην πραγματικότητα.
Έναρξη εστίασης