När allt känns för mycket: vad du gör när allt hopar sig

Daniel Gavalec · Uppdaterad 2026-10-26

När du känner att allt blir för mycket, stanna upp en stund för att skriva ner det som tynger dig, skilj verkliga deadlines från frivilligt arbete och välj en rimlig nästa handling. Omförhandla det som inte får plats i stället för att schemalägga allt som ligger och väntar. Rutinen på femton minuter som vi föreslår är ett exempel att anpassa, inte ett garanterat sätt att minska obehaget.

Varför du känner att det är för mycket

Det som överväldigar dig är inte att göra-listan. Det är att bära den i huvudet. Varje halvfärdig uppgift, varje löfte, varje ”jag måste fortfarande” är en öppen sak som huvudet håller kvar och plockar fram då och då: på jobbet, i duschen, i sängen. Med trettio sådana kan hjärnan inte sortera dem och skickar bara ett meddelande: ”Det är för mycket.”

E. J. Masicampo och Roy Baumeister (2011) visade att ett ouppnått mål fortsätter att tjata och försämrar koncentrationen på en annan uppgift. Men så fort deltagarna skrev en konkret plan för det (när, var och hur) försvann de påträngande tankarna, trots att uppgiften inte var gjord. Det första steget för att hantera känslan av att vara överväldigad är alltså inte att göra, utan att få ut sakerna ur huvudet och ge var och en sin plats.

En plan på 15 minuter för när allt känns för mycket

1. Stanna upp en minut. Andas in lugnt genom näsan och andas ut långsamt genom munnen, med förlängd utandning, fem gånger. Det handlar inte om att slappna av, utan om att sluta hoppa mellan tio saker (mer i hur du lugnar dig snabbt).
2. Få ner allt på papper (5 minuter). Uppgifter, löften, samtal, bekymmer, idéer. En sak per rad, utan att sortera eller värdera. Hela metoden heter hjärndump.
3. Sortera i fyra högar (4 minuter). Måste göras idag (förfaller idag eller blockerar någon), den här veckan, kan vänta, samt släppa eller lämna över till någon annan. Var sträng med högen ”idag”: den brukar stanna vid två till fyra saker.
4. Välj en sak för just nu (1 minut). Den som ger mest lättnad eller den mest brådskande. Börja inte med snabba småsaker som bara håller dig sysselsatt.
5. Ge allt annat en tid (3 minuter). ”Torsdag kl. 10: offert till Svenssons.” ”Fredag efter lunch: utlägg.” Det som saknar datum hamnar på en lista för ”senare”. Det här är steget som rensar huvudet mest.
6. Säg nej till det som inte får plats (1 minut). Skriv ett meddelande: flytta en deadline, lämna tillbaka en uppgift eller tacka nej till något nytt. Nedan finns exempelfraser.

Så vet du vad som verkligen är brådskande

När allt är ”nu” är ingenting det. Tre frågor hjälper:

• Vad händer om jag inte gör det idag? Om svaret är ”inget allvarligt” behöver det inte stå på dagens lista.
• Väntar någon på det? Det som blockerar andra går före det som bara väntar på dig.
• Är deadline verklig eller verkar den bara vara det? Många ”brådskande” saker har deadlines som egentligen ingen har satt.

För att sortera på längre sikt efter vikt och brådska, använd Eisenhowermatrisen. När det är akut räcker de fyra högarna ovan; spara matrisen till en lugnare dag.

Och när du räknar ut hur mycket du hinner idag, dra av lite. Roger Buehler och hans kollegor (1994) visade att människor gång på gång underskattar hur lång tid deras eget arbete tar, även när de vet att det tog längre tid förra gången. Lägg mindre i högen ”idag” än vad som känns rimligt; mer om planeringsfelslutet.

Så säger du nej och flyttar en deadline: exempelfraser

Ofta går det inte att planera bort känslan, helt enkelt för att det finns mer arbete än det finns plats för. Då är svaret att göra mindre. Några fraser som du kan anpassa:

• Flytta en deadline: ”För att göra det ordentligt behöver jag till torsdag i stället för tisdag. Funkar det?”
• Välja: ”Just nu jobbar jag med A och B. Om jag lägger till C, vilken ska gå först?”
• En mindre version: ”Jag kan leverera första delen på fredag och resten nästa vecka.”
• Tacka nej: ”Den här gången avstår jag; jag vill inte göra det halvdant.”

Du behöver inte be om ursäkt eller förklara hela din vecka. Den andra personen har mer nytta av ett tydligt svar än av ett arbete som levereras sent.

När känslan håller i sig i veckor

En tillfällig överbelastning löser du med femton minuter och ett papper. Om den kommer tillbaka varje dag räcker det inte att planera: det finns systematiskt mer arbete än timmar i veckan. Prata om din arbetsbelastning med din chef eller dina kunder, begränsa antalet pågående projekt och sätt ett fast slut på din dag (avslutningsritual).

Om du dessutom känner dig utmattad även efter helgen, mer cynisk och med en känsla av att ingenting spelar någon roll, läs hur du förebygger utbrändhet och prata med din vårdcentral eller en psykolog. Den här artikeln är allmän information, inte medicinsk rådgivning.

Testa nu i CORTEX

I CORTEX (gratis för alla) kan du tömma huvudet med Skriv ner en idé: du skriver en sak i taget i Utan datum och CORTEX hämtar datum eller tid ur din mening (”ringa Erik torsdag kl 10”). Öppna sedan Planera min dag: CORTEX visar vad som verkligen ryms i dagens tid, lämnar en buffert och erbjuder dig att flytta resten till Imorgon eller Senare. Om du redan har ett konto, öppna Planera min dag.

app.getcortex.online/today