Suchtdruck bewältigen: Raum für den nächsten Schritt

Daniel Gavalec · Aktualisiert 23.10.2026

Wenn starkes Verlangen auftaucht, verändere zuerst die Situation und verschaffe dir Abstand zum gewohnten Handgriff. Beobachte den Drang, atme angenehm und wähle eine vorbereitete Handlung. Bei Substanzen und schädlichem zwanghaftem Verhalten gehört diese Übung neben professionelle Unterstützung.

Was Urge Surfing bedeutet

Urge Surfing heißt, einen Drang wahrzunehmen, ohne ihm sofort mit der gewohnten Handlung zu folgen. Vielleicht spürst du unruhige Hände, Druck im Bauch oder den Gedanken, dass jetzt nur eine bestimmte Sache helfen kann. Du musst diesen Gedanken weder glauben noch wegdiskutieren. Die Übung schafft einen kleinen Raum, in dem eine andere Handlung möglich bleibt. Sie verlangt nicht, dass sich das Gefühl gut anfühlt oder du dabei gelassen wirkst.

Bowen und Kollegen untersuchten ein vollständiges achtsamkeitsbasiertes Nachsorgeprogramm. Eine einzelne Übung aus einem Internetartikel ist damit nicht gleichzusetzen. Deshalb verspricht dieser Ablauf weder die Ergebnisse einer Behandlung noch eine Heilung. Wenn du bereits einen Plan mit einer Fachperson entwickelt hast, hat dieser Vorrang. Du übst eine zusätzliche Fertigkeit und musst nicht beweisen, dass du eine besonders schwierige Situation ohne Hilfe aushalten kannst.

Die ersten zehn Minuten: ein Ablauf zum Mitmachen

Minute null bis zwei: Abstand herstellen. Lege den auslösenden Gegenstand weg oder verlasse den gewohnten Ort. Setz dich bequem hin und spüre den Kontakt deiner Füße zum Boden. Sag dir in passenden Worten: „Da ist gerade starkes Verlangen. Den nächsten Schritt kann ich wählen.“ Wenn du berauscht bist oder gesundheitlich gefährdet, kümmere dich zuerst um Sicherheit und Hilfe statt um eine Übung allein.

Minute zwei bis fünf: beschreiben. Wo sitzt der Drang? Ist er warm, eng, kribbelnd oder mit Bewegungsunruhe verbunden? Atme normal und ohne erzwungene Atempausen. Du darfst die Augen offen lassen. Wenn die Aufmerksamkeit auf den Körper unangenehm wird, benenne Dinge im Raum und orientiere dich an deiner Umgebung.

Minute fünf bis acht: Veränderungen bemerken. Der Drang kann stärker, schwächer oder anders werden. Du musst keinen bestimmten Verlauf herstellen. Frage dich, was jetzt praktisch hilft: ein anderer Raum, eine Mahlzeit, eine vorbereitete Tätigkeit oder ein Gespräch.

Minute acht bis zehn: handeln. Notiere einen Satz und beginne die gewählte Alternative. Bleibt der Druck hoch, nutze deinen Unterstützungsplan. Das Ende des Timers ist keine Frist, bis zu der du dich besser fühlen musst.

Den Auslöser finden, ohne dich zu verurteilen

Wood und Rünger beschreiben die Verbindung zwischen Gewohnheiten und wiederkehrenden Situationen. Für dein eigenes Protokoll reicht zunächst der Moment unmittelbar davor. „Nach dem letzten Arbeitstermin blieb ich allein mit dem Handy am Schreibtisch“ zeigt einen möglichen Ansatzpunkt. „Ich bin undiszipliniert“ liefert dagegen keine veränderbare Bedingung. Halte fest, was du beobachten kannst, bevor du eine große Erklärung für deine Persönlichkeit suchst.

HALT erinnert als Merkhilfe an Hunger, Ärger, Einsamkeit und Müdigkeit. Das ist keine Diagnose und keine vollständige Theorie. Wenn du seit Stunden nichts gegessen hast, ersetzt eine Atemübung keine Mahlzeit. Wenn du Kontakt brauchst, ist stilles Beobachten möglicherweise nicht die passende einzige Antwort. Wähle eine plausible praktische Hilfe und prüfe später, ob sie gepasst hat. Du darfst deine Vermutung ändern, ohne den ganzen Versuch als gescheitert abzuschreiben.

Ein Beispiel nach einem langen Arbeitstag

Stell dir vor, du kommst nach einer Spätschicht nach Hause und öffnest automatisch Inhalte, bei denen du länger bleibst als beabsichtigt. Der Versuch beginnt diesmal vor dem Sofa: Das Handy bekommt einen Ladeplatz, du ziehst dich um und bereitest eine wirkliche Pause vor. Eine Mahlzeit, Musik mit einem gewählten Ende oder eine Dusche können besser zur Situation passen als die Forderung, sofort noch etwas Produktives zu erledigen.

Dein Satz könnte lauten: „Wenn ich nach der Schicht zum Feed greifen will, lege ich das Handy ab und esse zuerst in Ruhe.“ Gollwitzer und Sheeran fassten Forschung zu solchen Wenn-dann-Plänen zusammen. Der Plan bereitet eine Reaktion vor; er garantiert keinen bestimmten Verlauf des Verlangens. Wenn du das Handy für Angehörige oder den Dienstplan brauchst, passe den problematischen Teil an, statt eine im Alltag unmögliche Regel aufzustellen.

Häufige Fehler beim Üben

Du musst nicht am stärksten Auslöser sitzen bleiben, um Willenskraft zu zeigen. Abstand ist erlaubt. Ein weiterer Stolperstein ist die ständige Kontrolle, ob der Drang schon weg ist. Daraus kann eine neue Leistungsprüfung werden. Falls dir Zahlen helfen, genügt eine grobe Einschätzung vorher und nachher. Die Übung muss nicht durch eine lückenlose Messreihe bewiesen werden. Manche Menschen kommen mit einem einfachen Satz besser zurecht als mit Skalen.

Setze außerdem nicht jeden Drang zur Handynutzung mit einer Substanzabhängigkeit gleich. NIDA ordnet den Umgang mit riskanten Situationen in fortlaufende Versorgung ein. Ein Arbeitsblatt ist kein Entzugsplan. Ändere keine verordnete Behandlung aufgrund einer kurzen Übung. Wenn du noch keine Unterstützung hast und das Verhalten ernsthaft schadet, ist ein unvollständiges Protokoll kein Grund, den Kontakt zu einer Fachperson aufzuschieben.

Das Verlangen sinnvoll protokollieren

Du kannst die Felder nach der Situation ausfüllen. Unbekanntes darf leer bleiben. Schau bei der späteren Durchsicht besonders auf die Verfügbarkeit der Alternative: War sie schon vorbereitet oder musste sie im schwierigsten Moment erst organisiert werden? Vergleiche einen leichteren und einen schwereren Moment. Vielleicht lag der Unterschied weniger in deiner Entschlossenheit als darin, ob du vorher gegessen oder jemanden erreicht hattest.

Bewahre das Blatt dort auf, wo du es ohne Suchen findest. Ein sorgfältig gestaltetes Dokument hilft wenig, wenn es im entscheidenden Moment in einem unbekannten Ordner liegt. Du kannst eine kurze Erinnerung auf die Rückseite schreiben: „Ich muss nicht die ganze Woche lösen. Ich wähle jetzt den nächsten sicheren Schritt.“ Es braucht keinen Satz, an den du selbst nicht glaubst. Eine schlichte, glaubwürdige Formulierung reicht völlig.

Wenn du dem Drang bereits gefolgt bist

Kläre zuerst Sicherheit und konkrete Folgen. Danach unterbrich den Gedanken, dass wegen dieses Moments der restliche Tag ohnehin verloren sei. Beschreibe das Ereignis sachlich und kehre zum nächsten hilfreichen Schritt zurück. Wenn du wieder ruhiger bist, suche einen früheren Ansatzpunkt: die ausgefallene Pause, das fehlende Essen oder die nicht erreichbare Unterstützung. Verschiedene Situationen brauchen unterschiedliche Vorbereitungen und nicht immer eine strengere Regel.

Breines und Chen untersuchten Selbstmitgefühl und Verbesserungsmotivation nach Fehlern. Übersetze das in einen Satz mit Handlung: „Das war schwer. Jetzt organisiere ich die nächste Hilfe.“ Damit werden Folgen weder geleugnet noch automatisch behoben. Du hältst dich handlungsfähig, statt dich zu beschimpfen. Bei Substanzkonsum und ernsthaften Problemen gehört eine Fachperson dazu. Niemand muss erst einen besonders schweren Rückfall abwarten, bevor Unterstützung berechtigt ist.

So hilft dir CORTEX bei der Vorbereitung

Im Bereich Ruhe kannst du angenehmes geführtes Atmen vor einem schwierigen Übergang ausprobieren. Wenn es sich unangenehm anfühlt, hör auf. Unter Gewohnheiten legst du eine Ersatzhandlung mit realistischer Wochenhäufigkeit an. Bei einer Gewohnheit mit Zahlenziel ist ein Teilwert möglich, bei einer abzubauenden Gewohnheit ein Eintrag für einen Ausrutscher. Diese Daten beurteilen weder Abhängigkeit noch gesundheitliche Sicherheit.

Nutze den abendlichen Journal-Rückblick für drei kurze Notizen: Was geschah, was half, was bereitest du vor? Trage einen vereinbarten Kontakt oder eine Vorbereitung als Aufgabe ein. CORTEX blockiert keine anderen Apps, erkennt keinen Suchtdruck und behandelt keine Abhängigkeit. Papierdaten werden nicht automatisch übernommen. Weitere praktische Schritte findest du beim Plan nach einem Rückfall, beim Aufbau von Gewohnheiten und in den Ratgebern.

Dies sind allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Bei anhaltendem Suchtdruck, Substanzkonsum oder deutlichen Einschränkungen wende dich an eine qualifizierte Fachperson; die DHS-Suchthilfe hilft bei der Orientierung.