Πώς να παίζεις λιγότερα βιντεοπαιχνίδια χωρίς να χάσεις την ψυχαγωγία σου

Daniel Gavalec · Ενημερώθηκε 27/10/2026

Διάλεξε τι θέλεις να μην παραμερίζουν πια τα βιντεοπαιχνίδια, όρισε ένα σημείο στάσης πριν ανοίξεις το παιχνίδι και οργάνωσε μια πραγματική εναλλακτική για τη μετάβαση. Μέτρα την αλλαγή με βάση τον ύπνο, τις υποχρεώσεις και την αίσθηση ότι επιλέγεις, όχι μόνο με τις ώρες. Μια επίμονη απώλεια ελέγχου ή μια συνεχιζόμενη βλάβη αξίζουν μια συζήτηση με έναν επαγγελματία, όχι ένα πιο αυστηρό χρονόμετρο.

Το να παίζεις πολύ και το να έχεις διαταραχή δεν είναι το ίδιο πράγμα

Τα βιντεοπαιχνίδια μπορεί να είναι διασκεδαστικά, κοινωνικά και να έχουν νόημα. Δεν χρειάζεται να λες εθισμό κάθε βράδυ που σε απορρόφησε το παιχνίδι για να αποφασίσεις ότι ένα μοτίβο δεν σου κάνει πια καλό. Ξεκίνα από τις συνέπειες: χάνεις ώρες ύπνου, γεύματα, μαθήματα, δουλειά ή υποχρεώσεις; Μπορείς να τηρήσεις την απόφαση να σταματήσεις; Η δραστηριότητα συνεχίζει να μπαίνει πρώτη ακόμα κι όταν προκαλεί ξανά και ξανά βλάβη; Αυτές οι ερωτήσεις βοηθούν να περιγράψεις μια ανησυχία· δεν τη διαγιγνώσκουν.

Η περιγραφή της διαταραχής gaming από τον ΠΟΥ εστιάζει στην έλλειψη ελέγχου, στην αυξανόμενη προτεραιότητα και στη συνέχιση του παιχνιδιού παρά τις συνέπειες, με σημαντική έκπτωση της λειτουργικότητας. Δεν είναι ένα παγκόσμιο όριο ωρών. Αν αυτά τα προβλήματα συνεχίζονται, μίλησε με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία. Δεν χρειάζεται να περιμένεις να συμπληρωθεί το χρονικό διάστημα που απαιτείται για μια διάγνωση πριν ζητήσεις βοήθεια. Αυτό το άρθρο προσφέρει πρακτική οργάνωση για ένα βράδυ. Δεν μπορεί να αξιολογήσει μια διαταραχή, να συστήσει διάλειμμα ως θεραπεία ούτε να αποφασίσει αν σε έναν συγκεκριμένο άνθρωπο ταιριάζει το ελεγχόμενο παιχνίδι ή η διακοπή.

Τα πρώτα σου δέκα λεπτά: προστάτεψε κάτι συγκεκριμένο

Για δύο λεπτά, γράψε τι θέλεις να προστατέψεις: το αυριανό μάθημα, μια πραγματική ώρα για ύπνο ή ένα δείπνο χωρίς να παίζεις ταυτόχρονα. Διάλεξε κάτι που μπορείς να παρατηρήσεις. Το «να αποκτήσω πειθαρχία» δεν σου δίνει τίποτα να οργανώσεις. Τα επόμενα τρία λεπτά, κοίτα μια πρόσφατη συνεδρία. Πότε σκόπευες να τελειώσεις και τι έγινε ανάμεσα σε εκείνη τη στιγμή και στο πραγματικό τέλος; Ένα νέο παιχνίδι, μια πρόσκληση ή το ότι δεν ήξερες τι να κάνεις μετά είναι διαφορετικά εμπόδια.

Αφιέρωσε τρία λεπτά για να ορίσεις έναν κανόνα στάσης πριν ανοίξεις τον launcher. Αποφάσισε αν το προγραμματισμένο τέλος πρέπει να έρθει νωρίτερα, ώστε να μην ξεκινάς ένα μεγάλο παιχνίδι κοντά στην ώρα του ύπνου. Πες στην ομάδα σου από πριν μέχρι πότε μπορείς να παίξεις. Χρησιμοποίησε τα δύο τελευταία λεπτά για να ετοιμάσεις την επόμενη δραστηριότητα: φαγητό, ένα ντους, ένα βιβλίο ή μια κουβέντα. Είναι άσκηση σχεδιασμού, όχι κλινικό πρωτόκολλο. Αν ήδη υπάρχει σημαντική βλάβη, βάλε ως πρώτη ενέργεια την επικοινωνία με κάποια πηγή στήριξης, αντί να δοκιμάσεις άλλη μία ιδιωτική πρόκληση.

Μη χάνεις από τα μάτια σου τι σου προσφέρει το παιχνίδι

Φαντάσου τον Νίκο, που παίζει μετά από μια απαιτητική βάρδια. Η συνεδρία τού δίνει αίσθηση προόδου, επαφή με τους φίλους του και πλήρη αποσύνδεση από τα αιτήματα των πελατών. Αν αντικαταστήσει όλο το βράδυ με διάβασμα, χάνει την ξεκούραση και του μένουν οι απαιτήσεις. Ένα πείραμα που λειτουργεί κρατά ένα πραγματικό διάλειμμα και αλλάζει το πότε ή το πώς παίζει. Το παράδειγμα είναι φανταστικό· δεν είναι μαρτυρία χρήστη ούτε αξιολόγηση του τρόπου που παίζει κάποιος.

Ρώτα τον εαυτό σου ποιο κομμάτι μετράει περισσότερο απόψε. Αν είναι οι φίλοι, θα μπορούσατε να συμφωνήσετε μια πιο σύντομη συνεδρία και μια άλλη στιγμή για κουβέντα; Αν είναι η αλλαγή περιβάλλοντος, θα μπορούσε το πρώτο διάλειμμα να γίνει μακριά από τον υπολογιστή; Αν είναι η αίσθηση ότι τα καταφέρνεις, διάλεξε μια άλλη δραστηριότητα που απολαμβάνεις, με μια πρόκληση που σηκώνεις. Δεν χρειάζεται να κάνεις χρήσιμη κάθε μορφή ψυχαγωγίας. Η ανασκόπηση των Wood και Rünger για τις συνήθειες τονίζει την επανάληψη που συνδέεται με το πλαίσιο. Το να ετοιμάσεις μια διαφορετική μετάβαση είναι ένας τρόπος να αξιοποιήσεις αυτή την ιδέα χωρίς να προσποιείσαι ότι μια εναλλακτική δραστηριότητα θεραπεύει μια διαταραχή.

Όρισε ένα σημείο στάσης πριν από τη δύσκολη απόφαση

Ένα ξυπνητήρι είναι πληροφορία, όχι αυτόματο τέλος. Αποφάσισε τι θα κάνεις όταν χτυπήσει. Σε ένα παιχνίδι που δεν μπαίνει σε παύση, βάλε την απόφαση πριν ξεκινήσει νέο ματς. Αν η διάρκεια μιας συνεδρίας είναι απρόβλεπτη, άφησε αρκετό περιθώριο για τον τελευταίο γύρο ή διάλεξε άλλο τρόπο παιχνιδιού εκείνο το βράδυ. Ένα όριο που μπορείς πραγματικά να τηρήσεις λέει περισσότερα από μια ακριβή ώρα λήξης που συχνά αγνοείς.

Χρησιμοποίησε μια σύντομη φράση: «Αν φτάσω στο σημείο στάσης που συμφωνήσαμε, θα βγω από την ουρά, θα πω στην ομάδα ότι σταματάω και θα περάσω στην έτοιμη δραστηριότητα». Οι Gollwitzer και Sheeran μελέτησαν τα πλάνα «αν…, τότε…» για την επιδίωξη στόχων. Αυτά τα δεδομένα δεν αποδεικνύουν ότι ένας γραπτός κανόνας θεραπεύει μια διαταραχή gaming. Χρησιμοποίησέ τον ως εργαλείο οργάνωσης. Πρόσθεσε και μια εναλλακτική για όταν ένας φίλος σού ζητά να μείνεις: μια απάντηση και μια επόμενη ώρα για να βρεθείτε. Μπορείς να φροντίσεις μια φιλία χωρίς να προσφέρεις απεριόριστη διαθεσιμότητα κάθε βράδυ.

Άλλαξε την πρόσβαση και κάνε πιο εύκολη την εναλλακτική

Βγάλε ένα περιττό έναυσμα έναρξης: κλείσε τις προαιρετικές ειδοποιήσεις των παιχνιδιών, κάνε τον launcher να μην ανοίγει αυτόματα ή φύλαξε το χειριστήριο μακριά από το γραφείο όπου διαβάζεις. Χρησιμοποίησε τις ρυθμίσεις της συσκευής ή ένα ξεχωριστό εργαλείο αποκλεισμού αν σε βοηθά· το CORTEX δεν μπλοκάρει παιχνίδια. Απόφυγε τις δραματικές λύσεις που προϋποθέτουν να σε επιτηρεί κάποιος άλλος χωρίς να το έχετε συμφωνήσει. Ο στόχος είναι να γίνει ορατή η πρώτη απόφαση και να μειωθούν τα αυτόματα ξεκινήματα, όχι να στηθεί ένας διαγωνισμός για το ποιος θα καταφέρει να παρακάμψει έναν περιορισμό.

Ετοίμασε την εναλλακτική με την ίδια προσοχή. Ένα κλειστό βιβλίο σε άλλο όροφο χάνει από ένα παιχνίδι ανοιχτό στην οθόνη. Βάλε ό,τι χρειάζεσαι εκεί όπου γίνεται η μετάβαση και διάλεξε μια δραστηριότητα αρκετά χαλαρωτική για το τέλος μιας δύσκολης μέρας. Ένα σύντομο πείραμα θα μπορούσε να προστατέψει την ίδια μετάβαση για μερικά βράδια και μετά να την αξιολογήσει. Όταν έχει νόημα, άφησε χώρο για κανονικό παιχνίδι και για πραγματική ξεκούραση. Ένα πρόγραμμα γεμάτο μόνο με υποχρεώσεις δύσκολα θα σε βοηθήσει να καταλάβεις τι έψαχνες εκείνο το βράδυ.

Συνηθισμένα λάθη και πότε μετράει η στήριξη

Ένα λάθος είναι να μετράς ώρες χωρίς να κοιτάς τις συνέπειες. Ένα άλλο είναι να θεωρείς κάθε ολίσθημα απόδειξη ότι ο άνθρωπος δεν έχει χαρακτήρα. Ένα τρίτο είναι να ονομάζεις το πρόβλημα «εθισμό στην ντοπαμίνη» και να περιμένεις ότι ένα χρονόμετρο αποτοξίνωσης θα κάνει επανεκκίνηση στον εγκέφαλο. Τίποτα από αυτά δεν δίνει μια χρήσιμη εικόνα της πραγματικής συμπεριφοράς. Περίγραψε αντί γι’ αυτό τι συμβαίνει: ένα προγραμματισμένο τέλος αποτυγχάνει ξανά και ξανά, λείπεις από τη δουλειά ή ο ύπνος παραμερίζεται συνεχώς. Πήγαινε αυτή την περιγραφή σε μια αξιολόγηση αν χρειάζεται.

Η μετα-ανάλυση του Stevens και των συνεργατών του εξέτασε τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για τα προβλήματα με τα βιντεοπαιχνίδια· παραμένουν αμφιβολίες για τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. Μια μεταγενέστερη συστηματική ανασκόπηση του Radunz και των συνεργατών του περιγράφει στοιχεία μιας δομημένης θεραπείας, όχι μια θεραπεία αυτοβοήθειας σε μία σελίδα. Αν το παιχνίδι προκαλεί σημαντική και επίμονη βλάβη, απευθύνσου σε έναν επαγγελματία που γνωρίζει το θέμα. Στην Ελλάδα και στην Κύπρο, μπορείς να ξεκινήσεις από τον προσωπικό σου γιατρό, που μπορεί να σε κατευθύνει σε υπηρεσίες ψυχικής υγείας ή εξαρτήσεων στην περιοχή σου· σε άλλες χώρες, ρώτα έναν εξειδικευμένο επαγγελματία. Μια εφαρμογή παραγωγικότητας δεν είναι ισοδύναμη υπηρεσία.

Μετά από άλλο ένα ξενύχτι, ξαναδές τη μετάβαση

Πρώτα φρόντισε το άμεσο πρακτικό πρόβλημα: ξεκουράσου αν μπορείς, φάε κανονικά και διόρθωσε με ειλικρίνεια μια υποχρέωση που δεν τήρησες. Μην απαντήσεις απαγορεύοντας κάθε ψυχαγωγία και ζητώντας από τον εαυτό σου διπλή δουλειά αύριο. Όταν μπορείς να το σκεφτείς ήρεμα, γράψε πού απέτυχε το προετοιμασμένο τέλος. Ο κανόνας δεν ήταν σαφής, μπήκες στην ουρά πολύ αργά, η εναλλακτική δεν ήταν διαθέσιμη ή έψαχνες ανακούφιση από κάτι που το πλάνο ποτέ δεν είχε λάβει υπόψη;

Οι Breines και Chen μελέτησαν τις αντιδράσεις με αυτοσυμπόνια μετά από ένα λάθος. Τα πειράματά τους δεν προσφέρουν στοιχεία για μια θεραπεία των προβλημάτων με τα βιντεοπαιχνίδια. Μια πρακτική απάντηση είναι: «Έμεινα περισσότερο απ’ όσο ήθελα. Απόψε θα αλλάξω την απόφαση πριν από το τελευταίο παιχνίδι». Κράτα ό,τι λειτούργησε, όπως το να ξεκινάς νωρίτερα ή μια ειλικρινή κουβέντα με τους φίλους σου. Αν το ίδιο επιβλαβές μοτίβο συνεχίζεται παρά τις αλλαγές, αύξησε τη στήριξη αντί να γυαλίζεις ατελείωτα ένα ιδιωτικό υπολογιστικό φύλλο. Μπορείς να πας αυτές τις παρατηρήσεις σε έναν επαγγελματία χωρίς να έχεις λύσει πρώτα όλο το πρόβλημα.

Πώς μπορεί να σε βοηθήσει το CORTEX με το βραδινό σου πλάνο

Στο Πλάνο, κλείσε χρόνο για την προετοιμασία και για τη δραστηριότητα που ακολουθεί μετά το παιχνίδι. Στις Συνήθειες, παρακολούθησε μια θετική μετάβαση, όπως να μαζεύεις τον εξοπλισμό τη συμφωνημένη ώρα, με έναν ρεαλιστικό εβδομαδιαίο στόχο. Χρησιμοποίησε τη Βραδινή αναδρομή στο Ημερολόγιο σκέψεων για να σημειώσεις τι έγινε και τι θα αλλάξεις την επόμενη φορά. Χρησιμοποίησε την Εστίαση για μια ξεχωριστή εργασία διαβάσματος ή δουλειάς που πραγματικά επιλέγεις να κάνεις· δεν είναι μηχανισμός για να κλείνει παιχνίδια. Αυτοί οι τέσσερις τρόποι δουλειάς οργανώνουν τη μέρα χωρίς να δίνουν ιατρική σημασία σε ένα σερί.

Το CORTEX δεν καταγράφει αυτόματα τον χρόνο παιχνιδιού σου, δεν κλείνει παιχνίδια, δεν εφαρμόζει γονικό έλεγχο και δεν αξιολογεί καμία διαταραχή. Την εργασία τη γράφεις εσύ μετά την εγγραφή και την αρχική ρύθμιση. Το φύλλο για εκτύπωση δεν εξαρτάται από τον λογαριασμό σου. Δες επίσης πώς να κάνεις μια παύση μπροστά σε μια παρόρμηση και τι να κάνεις μετά από μια υποτροπή για σχετικές δεξιότητες. Τύπωσε το φύλλο ή αποθήκευσέ το ως PDF και έλεγξε αν το πλάνο προστάτεψε το κομμάτι της ζωής σου που διάλεξες.

Αυτή είναι γενική πληροφόρηση, όχι ιατρική συμβουλή. Αν το παιχνίδι βλάπτει ξανά και ξανά την καθημερινότητά σου ή νιώθεις ότι σου ξεφεύγει, μίλησε με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία.